Dinh dưỡng
Nhu cầu Vitamin C mỗi ngày bao nhiêu là đủ? (theo độ tuổi)
Vitamin C tan trong nước nên cần bổ sung đều mỗi ngày. Bài viết tổng hợp nhu cầu Vitamin C khuyến nghị theo độ tuổi/giới tính (kể cả mang thai, cho con bú), lưu ý cho người hút thuốc và ngưỡng tối đa nên tránh.
Nhu cầu Vitamin C mỗi ngày bao nhiêu là đủ? (theo độ tuổi)
Vitamin C (axit ascorbic) là vitamin tan trong nước, cơ thể không dự trữ được nhiều nên cách tốt nhất là bổ sung đều mỗi ngày từ thực phẩm. Nhu cầu Vitamin C thay đổi theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn như mang thai/cho con bú.
Nếu bạn đang băn khoăn “mỗi ngày cần bao nhiêu mg là đủ?”, dưới đây là bảng khuyến nghị phổ biến theo từng nhóm tuổi để bạn dễ áp dụng trong bữa ăn hằng ngày.
Bảng nhu cầu Vitamin C khuyến nghị (mg/ngày):
| Nhóm tuổi / giai đoạn | Nhu cầu (mg/ngày) |
|---|---|
| 0–6 tháng | 40 |
| 7–12 tháng | 50 |
| 1–3 tuổi | 15 |
| 4–8 tuổi | 25 |
| 9–13 tuổi | 45 |
| 14–18 tuổi (nam) | 75 |
| 14–18 tuổi (nữ) | 65 |
| Người lớn (nam) | 90 |
| Người lớn (nữ) | 75 |
| Mang thai (tuổi teen) | 80 |
| Mang thai (người lớn) | 85 |
| Cho con bú (tuổi teen) | 115 |
| Cho con bú (người lớn) | 120 |
Lưu ý cho người hút thuốc: thường cần cộng thêm 35 mg/ngày so với mức khuyến nghị tương ứng ở bảng trên.
Ăn gì để đủ Vitamin C? Cách đơn giản là chia đều trong ngày: 1–2 khẩu phần trái cây + 1–2 khẩu phần rau. Các nguồn giàu Vitamin C dễ gặp gồm cam/quýt, ổi, kiwi, dâu, ớt chuông, bông cải xanh…
Có cần uống liều cao hơn không? Với đa số người khỏe mạnh, đạt mức khuyến nghị là đủ. Không nên tự “megadose” kéo dài. Ở người lớn, ngưỡng tối đa dung nạp thường được nhắc tới là 2.000 mg/ngày; dùng quá cao có thể gây khó chịu tiêu hoá.
Xem thêm: So sánh Vitamin C: cam sành và các thực phẩm “giàu C” như ổi, việt quất… • Vitamin C là gì? Tác dụng chính và vì sao cơ thể không tự tạo được
